바쁜 현대인의 생활에서도 건강한 식사를 챙겨야 하는 직장인들을 위한 도시락 요리는 더욱 더 중요해지고 있습니다. 운동이 부족한 직장인들이 간편하면서도 영양가가 높고, 다이어트에도 좋은 직장인 맞춤형 도시락 비법은 바쁜 직장인들이 꼭 알아야하는 필수요인이 되었습니다. 이번 블로그에는 만들기 쉽고 간편하면서도 영양가는 높은, 그리고 다이어트에도 도움이 되는 직장인을 위한 도시락 요리법을 소개하겠습니다. 요리를 할 시간이 없더라도, 간편히 누구나 따라할수 있는 요리비법을 알려드릴게요.
간편 : 누구나 쉽게 만드는 도시락
직장인들은 퇴근후 피곤하고 요리하거나 쉴 시간이 많지않음을 고민합니다. 직장인들의 큰 고민은 바로 시간부족입니다. 매일 아침 급하게 출근준비를 하는 직장인들에게 도시락을 싸기위해 아침마다 요리를 한다는것은 매우 힘들수 있는 문제입니다. 그래서 바로 개발한것이 5분에서 15분이내에 만들수 있는 초간단 도시락 레시피 입니다. 대표적인 것으로 계란말이 도시락이 있습니다. 이것은 달걀 두세개에 소금을 뿌리고 대파나 양파를 송송 썰어 넣고, 프라이팬에서 돌돌 말아주기만 하면 완성됩니다. 여기에 밥통에서 흰쌀밥을 꺼내서 더하면 한끼의 식사가 준비됩니다. 또 다른 간편 요리법으로 참치마요 덮밥 도시락이 있습니다. 흰밥위에 참치캔을 올리고, 마요네즈와 김치를 올린후, 김가루를 뿌려주면 또 하나의 맛있는 런치도시락이 완성됩니다. 이 식단들은 요리도구도 거의 필요없고, 설겆이거리도 많이 나오지도 않으며 재료들을 보관도 쉬워 언제든 꺼내 쓸수 있는 재료들로 만들어 집니다. 일을 쉬는 날이나 주말에 미리 반찰을 만들어 두거나, 냉동보관 가능한 식재료를 이용하면 바쁜아침에도 쉽게 도시락을 준비해서 일을 갈수 있습니다. 요리에 소질이 있어야할 필요도 없으며, 간단히 빨리 한끼 식사를 준비할수 있으니, 이런 조합으로 도시락을 준비해서 일가시질 바랍니다. 점심비용과 시간을 아낄수 있는 식단들입니다.
영양가 : 밸런스 있는 구성의 중요성
운동이 부족한 바쁜 직장인들은 체력유지를 위해서 좋은 영양소가 필수 입니다. 단백질, 비타민, 지방, 무기질, 탄수화물이 골고루 균형있게 들어가 있어야 좋은 영양소라고 할수 있습니다. 한국인들의 식사의 구성은 밥, 국, 밥찬들 입니다. 아무리 간편해도 영양소가 부족하면 안됩니다. 예를 들어, 현미밥과 닭가슴살구이, 채소 나물의 조합은 영양가 잡힌 도시락의 예제입니다. 현미는 섬유질이 풍부하고, 포만감이 오래가며, 닭가슴살은 단백질의 주재료이며, 채소는 비타민과 무기질을 공급해 하루 컨더션을 좋게 유지할수 있게 해줍니다. 또한 색상별로 반찬을 준비하면 시각적으로도 도시락의 완성도를 높혀줄수가 있습니다. 예를 들어 빨간 토마토와 초록색의 시금치, 노란색의 계란후라이, 살색의 소고기등의 색상조합은 시각을 자극해 도시락이 더 맛있게 보이는 효과와 자연스레 다양한 영양소를 공급할수 있는 으뜸 도시락을 만들수 있습니다. 도시락용 반찬들은 기름에 튀기기 보다는 찌거나 삶는 방식으로 요리하여 칼로리를 낮추는것이 좋습니다. 나트륨섭취를 줄이기 위해 소금대신 간장, 된장, 고추장, 참기름을 이용하거나, 마른야채를 갈아서 직접 천연조미료를 만들수 있습니다. 음식은 재료본연의 맛을 즐기는 것이 건강에 더 좋습니다.
다이어트 : 체중관리 도시락 팁
운동할 시간은 없는데, 앉아서 주로 일하는 많은 직장인들은 체중증가를 걱정합니다. 이럴때는 도시락하나도 더 신경쓰며, 영양분은 높으나 칼로리는 낮은 저칼로리 고단백 도시락이 필요합니다. 대표적인 메뉴로는 닭가슴살 샐러드 도시락입니다. 닭가슴살은 튀기지 않고, 구운후 여기에 양상추, 파프리카나 방울토마토와 같은 야채를 함께 도시락 용기에 담고, 드레싱은 칼로리가 낮은 발사믹식초나 요거트드레싱을 살짝 뿌려줍니다. 이렇게 하면 300에서 400칼로리밖에 안되는 도시락이 뚝딱 완성됩니다. 또다른 아이디어 도시락으로는 오트밀 덮밥 도시락이 있습니다. 흰밥대신 오트밀을 사용하고, 구운 닭가슴살과 채소볶음을 얹어 먹는 방법으로 탄수화물은 줄이면서 단백질과 채소는 풍부해서 포만감을 높일수가 있습니다. 다이어트 도시락은 소스사용을 줄이거나 사용하는것이 포인트입니다. 간장이나 소금도 최대한 적게 넣어야 나트륨 섭취를 줄일수 있습니다. 또한 하루에 필요한 칼로리를 계산하며 식단을 기록하는 습관도 직장인들의 건강을 위한 좋은 방법입니다. 요즘에는 스마트폰을 이용한 건강앱으로 쉽게 기록할수 있으며, 하루식사를 첵업해가면서 무의식적인 폭식을 예방할수있습니다.
바쁜 직장인을 위한 도시락 요리는 이렇게 복잡하지도 어렵지도 않습니다. 꾸준히 건강한 재료들을 이용해 만들어 먹는 습관을 들이다 보면, 점점 내 입맛에 맞는 도시락을 생활패턴에 맞게 준비할수 있게 되실겁니다. 간편하고 영양가 높은 도시락을 시작으로 해서 나만의 건강 레시피를 만들어 보세요. 점심비용을 아낄수 있으며 건강하게 되실수 있습니다.