설탕은 현대 식생활에서 빠질 수 없는 요소 중 하나입니다. 단맛은 우리의 미각을 만족시키고, 에너지를 빠르게 공급해주는 이점도 있지만, 과도한 섭취는 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 최근에는 가공식품과 음료를 통해 무의식적으로 많은 양의 당을 섭취하고 있는 경우가 많아 경각심이 필요합니다. 세계보건기구(WHO)는 설탕 섭취에 대한 구체적인 가이드라인을 제시하고 있지만, 현실에서 이를 지키는 것은 결코 쉽지 않은 일입니다. 이번 글에서는 WHO가 권장하는 당 섭취량 기준과 우리가 실제로 섭취하고 있는 양, 그리고 그로 인한 건강상의 위험성에 대해 심층적으로 분석해보겠습니다.
WHO 권장 섭취량 기준
WHO는 전 세계인의 건강 증진을 위해 음식 속 설탕, 특히 '자유당(Free Sugar)' 섭취를 줄이도록 권고하고 있습니다. 자유당이란 과일, 채소, 우유 등에 자연적으로 포함된 당은 제외하고, 식품이나 음료에 제조 또는 가공 단계에서 첨가된 모든 당을 의미합니다. 여기에는 백설탕, 액상과당, 꿀, 시럽, 주스 농축액 등도 포함됩니다. WHO는 성인과 어린이 모두 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 자유당을 섭취할 것을 권장하며, 보다 건강한 삶을 위해서는 이 비율을 5% 이하로 줄이는 것이 이상적이라고 말합니다. 일반적으로 성인의 일일 권장 열량을 2,000kcal로 가정했을 때, 자유당 섭취량은 약 25~50g, 즉 각설탕 기준으로 약 6~12개 수준입니다. 이는 음료 한 컵, 디저트 한 조각만으로도 쉽게 넘길 수 있는 양입니다. 이 같은 기준은 다양한 역학 조사 및 메타분석을 토대로 제시된 것입니다. 하루 자유당 섭취량이 전체 열량의 10%를 초과할 경우, 충치 위험은 물론, 체중 증가와 대사질환 발생률이 유의미하게 높아진다는 연구 결과들이 이를 뒷받침합니다. WHO는 각국 정부에 당 섭취 억제를 위한 정책을 마련할 것을 촉구하고 있으며, 실제로 여러 국가에서 설탕세를 도입해 정책적으로 규제하고 있습니다.
실제 당 섭취량은 어느 정도일까?
한국인의 하루 평균 자유당 섭취량은 WHO 기준보다 높은 약 65g 수준입니다. 이는 카페라떼, 초콜릿, 시리얼 등으로 쉽게 채워지는 양이며, 젊은 세대일수록 더 많은 양의 당을 섭취하는 경향을 보이고 있습니다. 특히 음료나 디저트뿐 아니라, 샐러드 드레싱이나 빵, 소스류에 이르기까지 우리가 자주 접하는 식품 대부분에 당이 포함되어 있어 '숨은 설탕'을 인식하기 어렵습니다. '무설탕'이라 표기된 제품이라도 감미료나 대체당류가 들어가 있는 경우가 많으며, 이런 당류 역시 신체에 영향을 줄 수 있습니다. 또, 외식이 잦은 현대인의 생활습관 역시 당 섭취 증가를 유도하는 주요 원인입니다. 외식 메뉴는 맛을 좋게 하기 위해 설탕이나 시럽이 대량 첨가되는 경우가 많고, 이에 대한 정확한 정보 제공이 부족한 것도 문제입니다.
과잉 섭취 시 건강 위험성
과잉 섭취된 설탕은 체중 증가를 일으키고, 이는 고혈압, 고지혈증, 제2형 당뇨병 등 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 특히 혈당 스파이크와 인슐린 분비의 반복은 인슐린 저항성을 유도하고, 결국 췌장의 기능 저하로 이어집니다. 중장년층뿐만 아니라 젊은 층에서도 이러한 질환이 증가하는 추세입니다. 설탕은 정신 건강에도 부정적 영향을 끼치며, 도파민 과다 분비와 내성 형성으로 이어져 일종의 ‘설탕 중독’을 유발합니다. 또한 면역력 저하, 피부 트러블, 충치, 집중력 감소, 성장기 아이들의 학습 능력 저하 등 전반적인 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.
설탕은 우리 식생활의 일부이지만, 무분별한 섭취는 건강에 치명적입니다. WHO가 권장하는 당 섭취 기준을 인지하고, 매일 식품 라벨을 확인하며, 가능한 한 자연식 위주의 식사를 선택하는 것이 필요합니다. 소량의 단맛은 삶의 활력소가 될 수 있지만, 과도하면 질병의 원인이 될 수 있음을 기억해야 합니다. 오늘부터 한 끼 한 끼 당 함량을 확인해보고, 설탕 줄이기를 생활화해보세요. 건강한 삶은 작은 습관에서 시작됩니다.